Jak rozluźnić zbyt napięte mięśnie dna miednicy?

Na czym polega rozluźnianie mięśni dna miednicy?

Prawidłowo działające mięśnie dna miednicy powinny potrafić zrobić dwie rzeczy: napiąć się wtedy, kiedy są potrzebne, i rozluźnić się, kiedy napięcie można już puścić.

Problem pojawia się wtedy, gdy pozostają w zbyt dużym napięciu albo nie rozluźniają się odpowiednio w sytuacji, która tego wymaga, np. podczas oddawania moczu, wypróżniania czy penetracji.

Rozluźnianie nie jest więc przeciwieństwem ćwiczeń Kegla w znaczeniu: „tam zaciskam, więc tutaj muszę mocno popchnąć w dół”. Rozluźnianie mięśni dna miednicy nie polega na parciu ani na wypychaniu mięśni w dół. Celem jest raczej zmniejszenie niepotrzebnego napięcia i odzyskanie kontroli nad tym, kiedy mięśnie pracują, a kiedy odpoczywają. ICS opisuje pełne rozluźnienie jako powrót mięśni do ich stanu spoczynkowego.

Podczas świadomego rozluźniania mięśni dna miednicy zwróć uwagę na kilka rzeczy:

• pozwól, żeby okolica krocza zmiękła,
• nie zaciskaj przy tym pośladków ani brzucha,
• nie zatrzymuj oddechu,
• nie próbuj osiągnąć dużego ruchu,
• przede wszystkim nie przyj.

Jeżeli podczas rozluźniania dna miednicy trudno Ci poczuć wyraźny ruch mięśni, nie oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie źle. Świadome rozluźnianie bywa znacznie trudniejsze niż świadome zaciskanie i właśnie tego można uczyć się podczas fizjoterapii dna miednicy.

Jak oddychać, żeby ułatwić rozluźnienie dna miednicy?

Spokojny, swobodny oddech może ułatwiać rozluźnianie mięśni dna miednicy, ponieważ dno miednicy współpracuje z przeponą i resztą tułowia.

Nie chodzi jednak o wykonywanie ogromnych wdechów ani mocne wypychanie brzucha.

Jak oddychać, żeby ułatwić rozluźnienie dna miednicy:

1. Połóż się wygodnie na plecach z ugiętymi kolanami albo na boku.
2. Rozluźnij brzuch, pośladki i szczękę.
3. Zrób spokojny wdech i pozwól, żeby dolne żebra rozszerzyły się na boki, a brzuch swobodnie się poruszył.
4. Jednocześnie spróbuj nie zaciskać krocza. Możesz wyobrazić sobie, że robi się ono miękkie, a przestrzeń między guzami kulszowymi delikatnie się poszerza.
5. Z wydechem pozwól mięśniom dna miednicy wrócić swobodnie do pozycji wyjściowej, bez świadomego zaciskania.

Nie szukaj dużego ruchu i nie próbuj niczego „wypchnąć”. Materiały fizjoterapeutyczne dotyczące rozluźniania dna miednicy również wykorzystują spokojny oddech i pracę nad ograniczeniem nadmiernego używania mięśni brzucha i dna miednicy.

Jeżeli podczas takiego oddychania pojawia się ból, rozpieranie albo masz wrażenie, że coraz mocniej przejesz w dół, przerwij. Technika wymaga wtedy korekty.

Sam oddech nie jest jednak całym leczeniem. Może pomagać w nauce świadomości i rozluźniania, ale przy utrzymujących się dolegliwościach trzeba również ustalić, co podtrzymuje napięcie.

Jak ułożyć ciało, żeby łatwiej rozluźnić mięśnie dna miednicy?

Pozycja ułatwiająca rozluźnienie mięśni dna miednicy powinna pozwalać swobodnie oddychać i ograniczać potrzebę zaciskania brzucha, pośladków oraz krocza. Nie chodzi o to, żeby rozciągnąć się jak najmocniej.

Jak ułożyć ciało, żeby łatwiej rozluźnić mięśnie dna miednicy:

• leżenie na plecach z ugiętymi i wygodnie podpartymi kolanami,
• leżenie na boku z poduszką między kolanami,
• podparty siad z nieco szerzej ustawionymi kolanami,
• pozycję dziecka z podparciem pod tułowiem, jeśli jest komfortowa,
• łagodny, podparty przysiad, jeśli nie wywołuje bólu ani uczucia ciężkości.

W każdej z tych pozycji spróbuj zrobić kilka spokojnych oddechów i obserwować, czy z wydechem oraz kolejnymi wdechami ciało staje się mniej napięte.

Nie chodzi o mocne rozciąganie krocza. Jeżeli pozycja powoduje pieczenie, kłucie, silne ciągnięcie albo ból, zmień ją lub z niej zrezygnuj.

Jak ćwiczyć, żeby rozluźnić mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia rozluźniające dno miednicy powinny być spokojne, niewymuszone i nie mogą polegać na parciu w dół. Ważniejsze od dużego zakresu ruchu czy liczby powtórzeń jest to, czy potrafisz zmniejszyć napięcie mięśni i nie zaciskać przy tym brzucha, pośladków ani krocza.

Jak ćwiczyć, żeby rozluźnić mięśnie dna miednicy:

1. Przyjmij wygodną pozycję, w której możesz swobodnie oddychać.
2. Rozluźnij brzuch, pośladki i szczękę.
3. Wykonaj kilka spokojnych oddechów, pozwalając dolnym żebrom i brzuchowi swobodnie się poruszać.
4. Zwróć uwagę na okolice krocza – spróbuj pozwolić im zmięknąć, bez wypychania mięśni w dół.
5. Po zakończeniu sprawdź, czy czujesz większą swobodę, a nie ból, pieczenie lub rozpieranie.

Nie ma jednej częstotliwości ćwiczeń odpowiedniej dla wszystkich. Lepiej wracać do rozluźniania regularnie i na krótko niż wykonywać długie sesje na siłę. Możesz wplatać kilka spokojnych oddechów w ciągu dnia, szczególnie gdy zauważysz, że mimowolnie zaciskasz brzuch, pośladki lub krocze.

Nie oczekuj też wyraźnego ruchu mięśni przy każdym ćwiczeniu. Rozluźnianie dna miednicy może być bardzo subtelne. Wskazówką może być mniejsze napięcie krocza, swobodniejszy oddech oraz to, że brzuch i pośladki przestają się mimowolnie zaciskać.

Jeśli po ćwiczeniu pojawia się lub nasila ból, pieczenie, parcie, rozpieranie albo uczucie ciężkości w obrębie miednicy, przerwij i zanotuj, po jakim ruchu pojawiły się objawy. Regularne pogorszenie po konkretnym ćwiczeniu jest sygnałem, że sposób pracy trzeba zmodyfikować, a nie powtarzać go mimo dolegliwości.

Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy nie oznacza również automatycznie konieczności rezygnacji z treningu siłowego. Podczas wysiłku zwracaj uwagę przede wszystkim na oddech i nadmierne zaciskanie tułowia. Jeśli trening regularnie nasila dolegliwości dna miednicy, warto zmodyfikować obciążenie lub technikę i skonsultować sposób ćwiczenia.

Jakie codzienne nawyki zmienić, żeby ułatwić rozluźnianie dna miednicy?

Przy nadmiernym napięciu dna miednicy warto stopniowo zmieniać nawyki, które sprzyjają ciągłemu zaciskaniu ciała:

• zamiast stale wciągać brzuch – pozwalaj mu swobodnie pracować podczas oddechu,
• zamiast zaciskać pośladki podczas stania – sprawdzaj, czy możesz je rozluźnić bez utraty stabilnej pozycji,
• zamiast wstrzymywać oddech przy wysiłku – staraj się oddychać płynnie,
• zamiast długo wstrzymywać mocz lub stolec – reaguj na potrzebę skorzystania z toalety, gdy jest to możliwe,
• zamiast mocno przeć przy wypróżnianiu – zadbaj o wygodną pozycję i pozwól mięśniom dna miednicy się rozluźnić.

Zmiana tych nawyków nie zawsze sama rozwiąże problem, ale może ograniczyć niepotrzebne napinanie mięśni dna miednicy i ułatwiać ich prawidłowe rozluźnianie.