Jak wrócić do formy po ciąży? Fizjoterapeutka radzi

• Zacznij od oddechu, mobilizacji i delikatnych ruchów.
• Wspieraj mięśnie dna miednicy – to Twoja baza.
• Unikaj intensywnych ćwiczeń w połogu.
• Włącz zdrową aktywność fizyczną we własnym rytmie.
• Dbaj o zdrowe odżywianie, ale nie ograniczaj kalorii drastycznie.
• Konsultuj się ze specjalistami – nie jesteś w tym sama.

Ciąża i poród to dla kobiety ogromne wyzwanie – fizyczne, emocjonalne i hormonalne. Ciało kobiety zmienia się przez 9 miesięcy, a po urodzeniu dziecka potrzebuje czasu, aby się zregenerować. Wiele mam zastanawia się, jak wrócić do formy po ciąży, ale nie istnieje jeden „właściwy” sposób. Każda kobieta ma inne potrzeby, inne doświadczenia i inne tempo. Poniżej znajdziesz praktyczny i realny przewodnik: od czego zacząć, na co zwrócić uwagę i czego unikać w pierwszych tygodniach po porodzie – zarówno drogami natury, jak i cesarskim cięciu.

Powrót do formy po ciąży to nie wyścig

Pierwsza, najważniejsza rzecz, o której warto pamiętać: powrót do formy po ciąży to proces. Daj sobie czas. W organizmie dzieje się wiele – goją się rany, poziom hormonów się stabilizuje, a karmienie piersią dodatkowo angażuje zasoby energetyczne. Dlatego pierwsze tygodnie to czas przede wszystkim na odpoczynek, regenerację i łagodny kontakt ze swoim ciałem.

Od czego zacząć? Bezpieczne pierwsze kroki

1. Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

Już w pierwszych dniach po porodzie, nawet jeszcze w szpitalu, warto rozpocząć ćwiczenia przeciwzakrzepowe – poruszanie stopami, krążenie kostkami, zaciskanie mięśni nóg. To pomaga krążeniu i zapobiega zakrzepom.

2. Aktywacja mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to pierwsze, którymi warto się zająć. Pomagają utrzymać narządy wewnętrzne, kontrolować trzymanie moczu, wspierają kręgosłup i mają ogromne znaczenie w regeneracji po porodzie. Ich aktywacja może zacząć się od prostego napinania i rozluźniania – nawet w pozycji leżącej.

3. Ćwiczenia oddechowe – regeneracja zaczyna się oddechem

Oddech to jedno z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych narzędzi wspierających regenerację po porodzie. Warto świadomie oddychać do dolnych żeber, czyli kierować oddech „na boki” klatki piersiowej, a nie tylko do góry.

Można też kierować oddech do blizny po cesarskim cięciu – na wydechu można dodać lekką kompresję dłonią. Równie ważne jest oddychanie w kierunku krocza – to wspiera rozluźnienie, poprawia ukrwienie i wspomaga naturalne procesy gojenia tkanek.

Regularna praktyka oddechowa to coś, co możesz robić codziennie – pomoże to ciału wracać do stanu sprzed ciąży bez obciążania go.

Połóg a aktywność fizyczna – możesz ćwiczyć, ale z głową

Wbrew obiegowym opiniom, w połogu można ćwiczyć – o ile robisz to świadomie i dopasowujesz ruch do aktualnych możliwości swojego ciała. Aktywność fizyczna w tym czasie powinna być łagodna, wspierająca regenerację i ukierunkowana na przywracanie funkcji, a nie „szybki powrót do formy”.

Oprócz spacerów, ćwiczeń oddechowych i aktywacji mięśni dna miednicy, można wprowadzać:

• delikatne ćwiczenia z masą własnego ciała (np. w leżeniu, podporze, klęku podpartym),
• ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych,
• pracę z małymi ciężarkami (np. 1-2 kg),
• ruch w pozycjach niskich – które odciążają kręgosłup i wspierają stabilizację.

To nie czas na intensywne ćwiczenia, ale zdecydowanie nie musisz rezygnować z ruchu. Właściwie dobrana aktywność poprawia krążenie, wspiera gojenie tkanek, stabilizuje emocje i pomaga Ci poczuć się znów „u siebie” – w swoim ciele.