9 MIESIĘCY po ciąży
Przez 9 miesięcy ciąży w ciele kobiety dochodzi do ogromnych zmian. Przez 9 miesięcy ciało kobiety cały czas się zmienia. Na pytanie “ile zajmie powrót do formy?” Odpowiadam, że zdrowy powrót do formy, zajmie tyle samo co ciąża, czyli 9 miesięcy.
W naszym gabinecie w pracy z pacjentkami trzymam się założenia, że najważniejszy jest bezpieczny powrót do formy. Unikam jak ognia magicznych diet i ekstremalnych treningów, których cudownych efektem ma być płaski brzuch w 2 tygodnie po porodzie, ponieważ to nie będzie zdrowy powrót do formy po porodzie.
Zacznę od tego, że każdy ma inną definicję powrotu do formy. Dla jednej Pani powrót do formy będzie osiągnięty jak wciśnie się w spodnie sprzed ciąży dla drugiej jak liczby na wadze będą się zgadzać z tymi sprzed ciąży.
Czym dla mnie jako fizjoterapeutki i mamy jest powrót do formy?
Powrót do formy dla mnie to zdrowe i sprawne ciało czyli przywrócenie mu prawidłowej funkcji – zamknięte rozejście mięśni prostych, dobrze funkcjonujące dno miednicy, brak dolegliwości bólowych związanych z blizną po cesarskim cięciu, prawidłowa postawa i sprawny kręgosłup, prawidłowe nawyki dnia codziennego oraz efekt wizualny.
Każda kobieta wie, że ciąża trwa 9 miesięcy, na pewno każda ciężarna też wie, że wraz z pojawieniem się dwóch kresek na teście nie pojawia się brzuch wielkości arbuza i dziecko w pełni rozwinięte i gotowe do wyjścia na świat. Jest to proces który trwa 9 miesięcy. Te wszystkie zmiany które zachodzą w ciele kobiety nie cofną się w dwa tygodnie po porodzie.
Ciało kobiety po porodzie powinno być specjalnie traktowane a nie katowane.
Jak powinien wyglądać zdrowy powrót do formy?
Przedstawię Wam standardy, których trzymam się w pracy z pacjentkami u nas w gabinecie.
Profilaktyka po porodzie jest najważniejsza. Warto z tym zapoznać się jeszcze przed porodem i wdrażać to od pierwszych dni. Link do artykułu o profilaktyce po porodzie znajdziesz tutaj: https://dlakobietodkobiet.pl/index.php/aktualnosci/profilaktyka-po-porodzie/
Pierwsze ćwiczenia jakie można wykonywać w pierwszej dobie po porodzie są to ćwiczenia w obrębie łóżka, które poprawią krążenie i przygotują do wstania z łóżka. Są to ćwiczenia rehabilitacyjne, nie mające nic wspólnego z ekstremalnym treningiem na macie.
W połogu można a nawet trzeba wykonywać ćwiczenia, które pomogą w regeneracji ciała po porodzie. Są to ćwiczenia:
– oddechowe
– aktywizujące dno miednicy
– mięśni głębokich brzucha.
Bardzo ważna jest wizyta u fizjoterapeuty, który sprawdzi stan rozejścia mięśni prostych, dna miednicy, oceni bliznę po cesarskim cięciu oraz dobierze ćwiczenia dopasowane do Twojego aktualnego stanu.
Wraz z zakończeniem połogu nie można wrócić od razu do aktywności sprzed ciąży. To że kończy się połóg nie oznacza to, że Twoje ciało jest gotowe na wysokie obciążenia treningowe.
Czas po zakończeniu połogu to idealny moment na rozpoczęcie terapii, jeżeli jest rozejście mięśni prostych oraz blizny po cesarskim cięciu.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń należy robić to stopniowo i nauczyć się poprawnie aktywizować mięśnie dna miednicy i kontrolować mięsień poprzeczny brzucha podczas wykonywania ćwiczeń. Bardzo ważna jest regularność – najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Przez pierwsze 3 miesiące Twoje ciało będzie idealnym obciążeniem, które możesz wykorzystać do ćwiczeń. W tym okresie skupiamy się na wypracowaniu prawidłowych funkcji mięśni oraz ruchomości stawów, poprawnej postawy ciała i wzorców ruchowych.
Wraz z upływem kolejnych miesięcy można włączyć ćwiczenia z taśmami, małymi obciążeniami, TRXem oraz bosu.
Brzuszki, trening siłowy, bieganie, ćwiczenia z podskokami – o takich aktywnościach fizycznych zapomnij przez 9-12 miesięcy po porodzie. Przez 9 miesięcy Twoje dno miednicy było bardzo obciążone, a wyżej wymienione aktywności będą jeszcze bardziej je osłabiać.
CZAS – pamiętaj to on przyniesie największe efekty. Włączenie szybko intensywnych treningów może nie dać upragnionych efektów lub pogorszyć Twój stan.
Istotne znaczenie ma również aktywność fizyczna sprzed ciąży i w jej trakcie. Każda z nas jest inna i u każdej ten proces będzie wyglądał inaczej.
Profilaktyka po porodzie, odpowiednio dopasowana terapia, taping który ją wspomoże, dobrze dobrane ćwiczenia, czas, cierpliwość i regularność dadzą spektakularne efekty.
Teraz pokaże jak moje ciało zmieniało się wraz z upływem czasu.
W pierwszej dobie zaczęłam od ćwiczeń w obrębie łóżka. W drugiej dobie po porodzie fizjoterapeutka uroginekologiczna w szpitalu przeprowadziła ze mną wywiad i badanie.
Tak wyglądało moje ciało tydzień po porodzie:
W czasie połogu skupiłam się na profilaktyce poporodowej, ćwiczeniach oddechowych, dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego. Odbyłam wizyty u nas w gabinecie, na których miałam naklejane aplikacje poporodowe – aplikacje limfatyczną oraz korekcyjną na rozejście mięśni prostych. Wraz z terapeutką korygowałyśmy i dobierałyśmy odpowiednie ćwiczenia.
Po 4 tygodniach moje ciało wyglądało tak:
Po zakończonym połogu rozpoczęłam regularna terapie u nas w gabinecie. Cały czas skupiając się na mięśniach dna miednicy, mięśniu poprzecznym oraz na poprawnej funkcji mięśni i ruchomości stawów.
Po 10 tygodniach moje ciało wyglądało tak:
Przez kolejne miesiące stopniowo zwiększałam intensywność ćwiczeń.
Po 9 miesiącach uzyskałam efekt idealny – zdrowe ciało z którego byłam w 100% zadowolona.
W powrocie do formy potrzebny jest czas. Jeżeli będziesz robić wszystko z głową i pod okiem fizjoterapeuty uzyskasz upragniony efekty – czyli zdrowe i piękne ciało. Nie wymagaj od swojego ciała aby wróciło do formy w dwa tygodnie po porodzie. Pamiętaj, że zmiany w Twoim ciele zachodziły przez 9 miesięcy i tyle samo może zająć zdrowy powrót do formy.
