Poczuj mięśnie dna miednicy

facebook instagram booksy

CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO A NASZE DNO MIEDNICY

            Mięśnie dna miednicy (MDM) jest to grupa mięśni,  które zakrywają od dołu otwór utworzony przez kości miednicy. Stanowią podporę dla naszych narządów wewnętrznych (tworząc tzw. hamak- zdj. 1), umożliwiają akt seksualny, poród czy zaspokojenie potrzeb takich jak mikcja i defekacja. Dlatego niewydolność tych mięśni zaburza powyższe funkcje oraz stabilizację miednicy i kręgosłupa.

  1. źródło: „treningdlamam.com”                      

Aby zachować wydolne i zdrowe mięsnie dna miednicy nie wystarczy i nie koniecznie trzeba wykonywać tzw. ćwiczenia mięśni Kegla. Ważne jest również jak „traktujemy” nasze centrum kobiecości na co dzień. Czasami samo wprowadzenie prawidłowych nawyków pozwala złagodzić krępujące objawy niewydolnych mięsni dna miednicy. Co oznacza słowo wydolne? To znaczy, że powinny mieć one zdolność zarówno napięcia ale również rozluźnienia!

  Aby poczuć swoje dno miednicy warto jest zastosować wizualizację, czyli stworzenie w głowie obrazu, który pomoże nam „obudzić” nasze mięśnie.

  • „zatrzymanie strumienia moczu”

Wyobrażenie, że jesteś w toalecie i oddajesz mocz, po czym starasz się wstrzymać strumień moczu (nie rób tego podczas gdy faktycznie korzystasz z toalety!) i skup się na swoim odczuciu w rejonie MDM. Powtórz kilka razy w spokojnym tempie, nie zaciskaj mięśni „na siłę”.

  • „zatrzymaj wiatry”

Wyobrażenie, że Twój brzuch jest wzdęty i powietrze chce się z niego wydostać. Postaraj się je zatrzymać. Skup się na swoim odczuciu w rejonie MDM. Poczujesz teraz aktywność w innym miejscu MDM- bliżej guzów kulszowych. To świadczy o tym jak rozległe jest umiejscowienie tych mięsni w dnie naszej miednicy.

  • „pociągnij za tampon”

Wyobrażenie, że w Twojej pochwie znajduje się tampon. Próbujesz pociągnąć go za sznureczek a Twoje mięśnie chcą zatrzymać tampon na miejscu.

            Wizualizacji, które pomogą poczuć nasze mięśnie jest wiele. Wszystko zależy od naszej wyobraźni. Ważne jest by stosować te na których najlepiej nam się pracuje.

Jak rozpoznać, że moje mięsnie dna miednicy nie funkcjonują prawidłowo?

Oto kilka przykładowych sygnałów, mogą one się różnić w zależności czy mięsnie są zbyt napięte lub zbyt rozluźnione:  

– częstomocz

– nie trzymanie moczu podczas wysiłku i w spoczynku (zaawansowana dysfunkcja)

– bolesne współżycie

– uczucie ciała obcego w pochwie

– bóle pleców

– zaparcia

– bolesne miesiączkowanie

Poniższe wskazówki sprawdzają się również w profilaktyce utrzymania naszych mięsni przy prawidłowym funkcjonowaniu.

1)      Prawidłowa wyprostowana postawa podczas czynności dnia codziennego. Funkcjonowanie mięsni dna miednicy jest zależne od ustawienia przepony, stóp oraz krtani z gardłem. Są to poziome płaszczyzny w naszym ciele, które wpływają na siebie nawzajem. Złe ustawienie jednej płaszczyzny wpływa na wydolność pozostałych.    

   Prawidłowa postawa:                                      

– stopy ustawione równolegle na 3 punktach podparcia (I palec, V palec, pięta), kolana nie mogą być skierowane do środka

– kręgosłup wyprostowany, utrzymujemy jego naturalne krzywizny, staramy się nie unosić żeber ku górze

– prawidłową postawę staramy się stosować również podczas takich czynności jak wstawanie, siadanie, schylanie się i skłon- tak by nie obciążać mięśni dna miednicy i pleców.

 Przedstawione pozycje pozwalają prawidłowo ustawić płaszczyzny, o których zostało wyżej wspomniane i zaktywować mięsnie dna miednicy do pracy.

2)      Unikanie parcia na toalecie- zarówno podczas oddawaniu moczu jak i stolca. Podczas tych czynności Twoje mięśnie powinny być rozluźnione, sprzyja temu odpowiednia pozycja  (tak by pozycja cewki moczowej oraz odbytu umożliwiała sprawne oddanie moczu i defekację- zdj. 2 i 3) oraz koordynacja z oddechem. Staraj się wykonywać powyższą czynność na wydechu, możesz sobie pomóc wymawiając „Haaa”. Unikaj pozycji stojącej w ugiętymi kolanami i pośladkami wypchniętymi daleko w tył. Twoje mięsnie nie są wstanie wtedy się rozluźnić i może dojść do zaburzeń pracy pęcherza moczowego.

2 pozycja podczas defekacji

(źródło: „w drodze do istoty kobiecości”)  

                                      

3 pozycja podczas oddawania moczu

3)      Po wizycie w toalecie świadomie napnij mięsnie dna miednicy. Twój mózg dostanie sygnał, że czynność na toalecie została zakończona i mięśnie ponownie wrócą do wykonywania swojej funkcji utrzymywania narządów wewnętrznych oraz odpowiedniego napięcia zwieraczy.

4)      Podczas kaszlu i kichania, czyli podczas czynności zwiększających tłocznię brzuszną zachowaj wyprostowaną sylwetkę. Jeżeli boisz się niekontrolowanego wycieku moczu, nie ściskaj nóg, możesz je skrzyżować. Zaokrąglone plecy i skoślawienie kolan uniemożliwia odpowiednie napięcie mięsni dna miednicy i dodatkowo je obciąża.  

Zastosowanie podanych czynności na początku może wydawać się trudne. Jednak im częściej będziesz je wykonywać tym szybciej staną się nawykiem. Jeżeli masz problem z zastosowaniem podanych przykładów lub wydają się niezrozumiałe warto skonsultować się z fizjoterapeutą. 

Artykuł na podstawie książki: „W drodze do istoty kobiecości” Y. Keller, J. Krucker, M. Seleger, 2015.