Bieganie i inne aktywności fizyczne po porodzie?

facebook instagram booksy

Kiedy wrócić do biegania oraz innych aktywności fizycznych po porodzie?

W obecnych czasach panuje trend na szybki powrót do formy po porodzie, idealny płaski brzuch oraz jędrne uda i pośladki. To wszystko da się osiągnąć po porodzie ale jest na to potrzebny czas. A jednym z najczęściej zadawanych pytań, kobiet które chcą szybko wrócić do formy jest “kiedy mogę wrócić do biegania?”.

Od razu po porodzie nie można wrócić do aktywności fizycznej na wysokich obrotach.

Przez kilka miesięcy w naszym ciele dochodzi do gigantycznych zmian. Przez ten okres nasze więzadła są bardzo obciążone. Macica, która rośnie przez całą ciążę jest podparta na więzadłach, które rozluźniają się pod wpływem jej ciężaru oraz na skutek działania relaksyn.

Przez okres ciąży mięśnie dna miednicy, które dźwigają ciężar rosnącej macicy są bardzo obciążone. Wśród nich znajduje się sporo tkanki łącznej, która tak jak więzadła ulegają rozluźnieniu. O dbaniu o te mięśnie należy pamiętać zawsze – przed ciążą, w jej trakcie i po jej zakończeniu, po to aby uniknąć nietrzymania moczu, obniżenia narządu rodnego oraz innych nieprzyjemnych dysfunkcji po porodzie jak i później w okresie menopauzy.

Rozstęp mięśni prostych brzucha spotka każdą ciężarną. Przez kilka miesięcy rośnie nam brzuszek czyli macica powiększa się przez co mięśnie brzucha i kresa biała, która jest pomiędzy nimi ulegają rozciągnięciu. Kresa biała jest tkanką włóknistą, która jak zostanie zaatakowana mocnymi treningami może się rozciągnąć lub zerwać.

Blizna po cesarskim cięciu musi dobrze się zagoić, na zewnątrz i w środku. Faza jej gojenia trwa 6 tygodni.  Wszystkie powłoki, które były przecięte muszą mieć szansę aby dobrze się zrosnąć. Poddanie jej dużym obciążeniom treningowym może wpłynąć negatywnie na jej wygląd wizualny oraz na to co dzieje się z nią w środku. Może powodować to duży ból i dyskomfort. Zamiast ostrych treningów lepiej zadbać o jej mobilizację po zakończeniu okresu gojenia.

Każda z nas jest inna i u każdej powrót do formy będzie wyglądał inaczej. W okresie połogu jak i po jego zakończeniu zadbaj o swoje dno miednicy, bliznę i rozejście mięśni prostych. Bieganie, podskoki i trampoliny będą jeszcze bardziej osłabiać więzadła, które przez okres ciąży i porodu zostały bardzo rozciągnięte. Katowanie klasycznych brzuszków powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, przez co trzewia spychane są na osłabione dno miednicy i w kierunku kresy białej.  Może to doprowadzić do nietrzymania moczu, obniżenia narządu rodnego, wystającego brzucha, bólu w obrębie miednicy, powiększyć rozejście mięśni prostych, przepuklinę, bólu kręgosłupa oraz braku efektów w dążeniu do idealnej sylwetki.

Jeżeli byłaś aktywna fizycznie – regularnie biegałaś przed zajściem w ciąże to do biegania możesz wrócić po około 8 miesiącach. Jeżeli bardzo Ci tego brakuje to wcześniej wybierz szybkie spacery (z wózkiem lub bez) lub marsz na bieżni pod górkę. Jeżeli wcześniej nie biegałaś to wstrzymaj się z bieganiem do roku po porodzie.

Trening dna miednicy, trening funkcjonalny, trening z gumami, trening na piłkach, rozciąganie, pilates, joga, poprawa stabilizacji – przez kilka miesięcy postaw na tego rodzaju aktywność fizyczną, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty. Na bieganie, brzuszki, podskoki, podnoszenie ciężarów przyjdzie czas. Daj swojemu ciału wrócić do formy z głową unikając nieprzyjemnych dysfunkcji uroginekologicznych po porodzie jak i w przyszłości w okresie menopauzy.