Ćwiczenia ze sztangą – czyli sztanga nie tylko dla facetów!

facebook instagram booksy

Ćwiczenia ze sztangą – czyli sztanga nie tylko dla facetów! 

Ćwiczenia ze sztangą większości kobiet kojarzą się z treningiem dla umięśnionych panów i unikają jej ognia. Lepiej nie dotykać bo jeszcze jej nie podniosę i zrobię sobie krzywdę. Spróbuje obalić te mity! 

Ciężar na sztandze musi być dopasowany do Twoich możliwości – nic na siłę, więcej wcale nie znaczy lepiej. Nie sztuka jest podnieść ciężar (to zrobi każdy) sztuką jest dobrze podnieść ciężar i prawidłowo wykonać ćwiczenie. 

Nie bój się że od podnoszenia sztangi urosną Ci mięśnie jak u faceta. Ćwiczenia ze sztangą dla kobiet są świetne na wzmocnienie całego ciała, dzięki nim będzie ono lepiej wyglądało – a nogi i pośladki będą bardziej jędrne. 

Przedstawię 4 moje ulubione ćwiczeń ze sztangą w roli głównej: 

1) Unoszenie bioder ze sztangą 

– w tym ćwiczeniu angażujesz przód i tył uda oraz pośladki 

– połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach i lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra, stopy na wprost

– sztangę połóż na biodrach(możesz podłożyć pod nią ręcznik aby było wygodniej) ręce przytrzymują sztangę 

– wykonując wdech unieś jednocześnie pośladki i plecy tak aby tułów był w jednej linii z udami 

– przytrzymaj sekundę biodra w górze 

– wydychając powietrze powoli wróć do pozycji wyjściowej 

– kolana nie mogą schodzić się do środka, a pięty muszę być dociśnięte do podłoża 

– powtórz ćwiczenie 10 razy dopierając ciężar pod siebie

2) Przysiad ze sztangą 

– w tym ćwiczeniu angażujesz przód i tył uda oraz pośladki  

– stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz 

– sztangę połóż na plecach  

– robiąc wdech powoli zrób przysiad(uda prostopadle do podłogi), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, kolana nie przekraczają linii palców 

– robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej (kolana lekko zgięte, nie rób przeprostu w kolanach) 

– powtórz ćwiczenie 10 razy dobierając ciężar pod siebie 

3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 

– w tym ćwiczeniu angażujesz mięśnie pleców 

– złap sztangę podchwytem (szerszej niż szerokość barków) kolana lekko ugnij, tułów pochyl do przodu 

– plecy proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, ramiona wyprostowane, prostopadle do podłoża 

– robiąc wdech przyciągnij sztangę w górę (w kierunku klatki piersiowej), ściągnij maksymalnie łopatki 

– zatrzymaj na sekundę sztangę na końcu ruchu 

– z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej 

– powtórz ćwiczenie 10 razy dobierając ciężar pod siebie 

4) Zgięcie przedramion ze sztangą w staniu 

– w tym ćwiczeniu angażujesz mięśnie ramienia 

– pozycja stojąca, plecy proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nogi na rozstaw bioder, stopy równolegle 

– sztangę trzymasz podchwytem, ręce nieco szerzej niż barki  

– łokcie jak najbliżej ciała 

– robiąc wdech wykonaj zgięcie przedramion do momentu aż sztanga będzie na wysokości barków a biceps będzie maksymalnie napiety (ramiona nieruchomo przy tułowiu) 

– przytrzymaj sekundę sztangę

– robiąc wydech powoli opuść przedramiona 

– powtórz ćwiczenie 10 razy dobierając cieszę pod siebie 

Powodzenia!